【40代女性】疲れやすいのは体からの警告！タンパク質不足やビタミン不足にご用心！
若い時は平気だったのに、40代になってから急激に体調が変化して・・・
- 体が疲れやすくなった
- 朝起きた時から、疲れている
- 会社に行くのが辛い
- 気力が出ない
- 週末になると、寝てばかり
など・・・
上記のようなことで悩んでいる方はいませんか？ なぜ、40歳過ぎると疲れやすくなるのでしょうか？原因はどんなことで、対策はあるのでしょうか？
こんにちは！たった1回の施術で劇的効果！パワースポットに暮らす足圧セラピストKeikoです。 今日のブログは、【疲れやすいこと】について、原因と対策をご紹介したいと思います。
足圧のお客様は、体調不良を訴える方が多いのですが、その中でも【疲れやすい】【疲れがとれない】ことで悩んでいる方が多いので、取り上げてみました。少しでも、皆様の参考になりましたら、幸いです。
見出しこちらです。
１.なぜ40代は疲れやすいのか：疲れやすさの原因とは？
1-1.タンパク質不足
私達は、筋肉、骨、臓器から髪の毛や爪まで、全てタンパク質から作られています。体を機能的に働かせるためのホルモン・酵素・免疫体までタンパク質が材料です。
毎日、体の中では、古くなったタンパク質は排出され、食事で摂取した新しいタンパク質を利用して新しい体内組織を作り出しています。
タンパク質不足に陥ると、新しい細胞を作ることができず、筋力低下、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性があります。
人間の体は水分量が一番多く、次にタンパク質量が多いとされます。タンパク質不足を引き起こさないためには、1日で必要なタンパク質量（女性では1日で50g）を摂取しなければなりません。
もし、ダイエットや加齢などの理由で、食事量が減ってしまうと、タンパク質量も合わせて減ってしまいますので、注意が必要です。
1日で必要なタンパク質量＝食品から摂取するタンパク質＋補足するタンパク質量となりますので、食品からの摂取が少ないと感じた方は、栄養補助食品などで補うといいと思います。
1-2．ビタミン不足
ビタミンCは、コラーゲン生成に必要なので、美肌作りや免疫力アップに効果的と知られていますが、40代更年期の女性には、ビタミンB群もとても重要です。
ビタミンB群は、人間の体に摂取された糖質・脂質・タンパク質等がエネルギー変換(代謝)されるのを補助します。不足してしまうと、疲労回復できない、肩こりがひどい、口内炎が治らないなど、体調不良に陥りやすいので、注意が必要です。
1-3．筋力低下
日ごろから運動をよくする人以外、40代は運動不足からくる筋力低下により、血流状態が悪くなり、代謝が若い頃に比べて落ちてしまっています。
特に、ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって、血流を全身に送り出すための大事な第2の心臓です。ふくらはぎのポンプアップ機能が低下している状態では、体全体に血流がうまく回ってない（栄養素や酸素不足）可能性があります。
1-4．更年期の影響
女性の体は、エストロゲンなど女性ホルモンのおかげで体全体が正常に保たれています。ところが、年齢と共に卵巣の機能低下に伴い、女性ホルモンが減少してくると、脳が卵巣にもっと女性ホルモンを出すように指令するようになります。
脳が指令しても、女性ホルモンが減少している状況から、脳がパニック状態を起こすことで、自律神経が不安定になり、様々な体調不良が引き起こされるのが更年期障害と言われています。
さらに、40歳～50歳にかけては、家庭では子育てや親の介護、仕事では社会的な責任も増えてきた年齢に差し掛かるため、 自律神経の乱れが体にも影響し、身体的にも精神的にも辛い期間となります。
２．40代で疲れやすくなった場合の対策は？
2-1．体に必要な栄養素摂取を心がけること
40代前後から代謝量が落ち始めるのに、若い時と同じように手っ取り早く摂取できるパン・ご飯・麺類・スイーツがやめられないとしたら・・・
炭水化物は糖質で、食べるとドーパミンが放出されて、脳が幸せ気分になり、中毒性があるので、気を付けたいです。そのため、炭水化物過多状態になって体は太っていく一方で、食べるのをやめられないのは、栄養失調に陥っている可能性が高いです。
栄養失調なので、脳は必要な栄養素を摂取するよう指令をしますが、炭水化物ばかり食べてしまうと、指令を出す⇒炭水化物を摂取する⇒栄養不足で指令を出すという厄介な連鎖が起こってしまいます。
そうなっては、炭水化物をやめられず、糖を吸収してエネルギー代謝する際にビタミン群を多く消費するので、食べて体は太っていくのに疲れやすいという状況になってしまいます。
食事は、まごわやさしいの和食中心でバランスよく摂取し、上記でも紹介したように、特にタンパク質・ビタミン類を必要量摂取していくように心掛けましょう。
特に女性には、大豆タンパク質がおすすめです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをして、更年期で減少したエストロゲン不足を補い、更年期障害の影響から起こる様々なトラブルを予防してくれます。
私は、ソイプロテインを毎日飲んでいます。プレーンで全く味もなく、始めは飲みにくいですが、慣れたら気にならなくなります。青汁の粉末やミロなどお好みの粉末を混ぜて飲んでもいいです。無添加なのに低価格でおすすめです。
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▼タンパク質を多く含む食品
食品から出来るだけ摂取したいタンパク質、下記の食品に多く含まれています。
▼ビタミン群を多く含む食品
食品から出来るだけ摂取したいビタミンB群は、下記の食品に多く含まれています。
2-2．筋力をつける運動をすること
【運動は苦手】という人もいるかもしれませんが、筋力が低下してしまっては、代謝だけでなく、将来的に歩行にも影響が及びますので、動けるうちに毎日少しずつでも筋トレされることをおすすめします。
例えば、家の階段や段差を利用した【踏み台昇降運動】や【かかと落とし】はかなり有効です。1日30分のウォーキング（3km程度）もおすすめです。
運動が苦手な人が、いきなりジムで筋トレしたり、ジョギングを始めても長続きできません。まずは、お金がかからず、楽にできるウォーキングなど、時間を決めて、短い距離から始めてみませんか。
いまは、季節もよく、歩くことが気持ちよく感じます。適度な運動を継続していると、すい臓から産生されるインスリンの働きがよくなり、体に蓄積された糖や脂肪がエネルギー利用されやすくなります。
また、運動することで、血流が加速するため、一酸化窒素が産生され、血管もしなやかになり、代謝もよくなります。
1日30分の運動で、高齢者になっても元気に歩けるだけの筋肉を作り、肥満解消、高血圧予防、生活習慣病予防にも役立ちます。
2-3．心を落ち着かせる
40代は朝から晩まで気ぜわしく、落ち着く暇もありません。育児や親の介護でイライラすることもあると思います。
夜、寝る前にリラックスタイムとして、好きな映画やドラマを観る、読書をする、瞑想するなど、心を落ち着けてみるなど自分にご褒美をあげることが大切です。
毎日5分以内の簡単なヨガや瞑想の動画を見て、一緒にやってみると続けやすいです。心も体もリフレッシュするかも♪
◆更年期のための3分ヨガ
●穏やかに一日を終える寝る前瞑想
いかがでしたでしょうか。
疲れやすい方の参考になりましたら幸いです。
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